初夏のお弁当

お弁当

アレルギーに関わらず、お弁当の衛生面は気になります。特に梅雨の時期、材料にはしっかり火を通し、必ず冷めてから詰めましょう。汁けのあるものは他にうつらないように仕切りを利用するなどの基本も大切に。

335kcal
40分
特定原材料(7品目)中使用原材料
しょうゆ(小麦) みそ(小麦) 焼きのり(えび・かに)
特定原材料に準ずるもの(21品目)中使用原材料
しょうゆ(大豆) みそ(大豆)
代替原材料
なし

材料
[1人分]

おにぎり

ごはん

150g

少量

焼きのり

全型1/5枚 0.6g

カツオのオイル焼き

カツオ

40g

しょうゆ

小さじ1/4 1.5g

みりん

小さじ1/6 1g

小さじ1/2 2g

キャベツとアスパラの和え物

キャベツ

20g

グリーンアスパラガス

小1本 15g

だし汁

小さじ1/3弱 1.5g

みそ

小さじ1/6 1g

しょうゆ

小さじ1/6 1g

作り方

動画レシピ

(画面をクリックしてください)

1

おにぎりを作る。湿らせた手に塩をつけ、ごはんを俵形に2個にぎって、それぞれに焼きのりを巻く。

2

カツオのオイル焼きを作る。カツオは半分に切ってしょうゆとみりんで下味をつけ、20分ほどおく。フライパンに油を熱し、カツオの両面をこんがりと焼き上げる。

3

和え物を作る。キャベツは1~2cm幅の短冊切りにする。アスパラガスは根元のかたい部分を切り落として皮をむき、5mm幅の斜め切りにする。キャベツとアスパラガスをともに熱湯でさっとゆでる。

4

みそ、しょうゆ、だし汁を混ぜ合わせ、キャベツとアスパラガスを和える。

5

弁当箱に、おにぎり、キャベツとアスパラガスの和え物、カツオのオイル焼き、プチトマトを詰める。

栄養計算

栄養価計算(1人あたり)

エネルギー(kcal): 335

たんぱく質(g) 15.5 脂質(g) 2.8
炭水化物(g) 59.6 ビタミンA(μg) 34
ビタミンB1(mg) 0.12 ビタミンB2(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 16 カルシウム(mg) 26
鉄(mg) 1.4 マグネシウム(mg) 39
亜鉛(mg) 1.3 食物繊維(g) 1.6
食塩相当量(g) 1 ビタミンD(μg) 1.6

科学技術庁編<日本食品成分表2010>による

監修・協力

辻学園栄養専門学校

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