キスと夏野菜のソテー

洋食

キスは夏には欠かせない旬の魚です。脂肪が少なく、たんぱく質が豊富に含まれます。自宅で開いた場合は骨を捨てずに油でカラッと揚げれば二度美味しく楽しめます。和食が主流のお魚ですが、地中海風のソテーを添えていただきます。淡白な味なので、何匹でも食べられそうですね。

168kcal
25分
特定原材料(8品目)中使用原材料
なし
特定原材料に準ずるもの(20品目)中使用原材料
なし
代替原材料
小麦粉→かたくり粉

材料
[2人分]

キス(開き)

40g×4 160g

1.6g

こしょう

適宜

かたくり粉

大さじ1 9g

小さじ2 8g

なす

1/2本 40g

オクラ

2本 16g

トマト

小1個 80g

オリーブ油

小さじ2 8g

0.8g

こしょう

適宜

大さじ2 30g

作り方

動画レシピ

(画面をクリックしてください)

1

キスは、塩、こしょうをしてかたくり粉をまぶし、油を引いたフライパンで焼く。

2

なすは1cm角、オクラは1cm幅、トマトはひと口大に切る。

3

フライパンにオリーブ油を入れ、2の野菜をいため、分量の水を加えてふたをして5分ほど蒸し煮にし、塩、こしょうで味をととのえる。

4

皿に1のキスを盛り付け、その上に3の野菜をのせる。

栄養計算

栄養価計算(1人あたり)

エネルギー(kcal): 168

たんぱく質(g) 16.1 脂質(g) 8.3
炭水化物(g) 6.4 ビタミンA(μg) 33
ビタミンB1(mg) 0.1 ビタミンB2(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 10 カルシウム(mg) 44
鉄(mg) 0.4 マグネシウム(mg) 35
亜鉛(mg) 0.3 食物繊維(g) 1.2
食塩相当量(g) 1.4 ビタミンD(μg) 7.2

科学技術庁編<日本食品成分表2010>による

監修・協力

管理栄養士

野田康子様

料理研究家

為後左依様

レシピを探す