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ご利用の前に、安心レシピの考え方をお読みください

運動会のお弁当 - 運動会 -

カロリー 509kcal
調理時間 50分
7品目中使用原材料 しょうゆ(小麦)、焼きのり(えび・かに)
代替原材料 なし
21品目中使用原材料 しょうゆ(大豆)、鶏肉、いか
使用する調味料について

レシピポイント

運動会は楽しみである一方、出番までのドキドキ感で胸がいっぱいです。一生懸命取り組めば、結果は後からついてきます。思いっきり運動した後のお弁当は格別です。小さいお子さんには、イカのかわりに食べられるお魚を入れましょう。

材料 2人分

鶏肉の照り焼き
├ 鶏もも肉(皮なし)… 120g
├ 白ねぎ… 12cm長さ 30g
├ かたくり粉… 大さじ1 9g
├ 油… 大さじ1/2 6g
├ みりん、酒、しょうゆ… 各大さじ1 18g,15g,18g
└ 砂糖… 小さじ1/4 0.8g
生しいたけとししとおがらしのソテー・レモン風味
├ 生しいたけ… 2枚 20g
├ ししとおがらし… 4本 16g
├ こしょう… 少量
├ 油… 小さじ1/2 2g
├ レモンの絞り汁… 大さじ1/2 7.5g
└ しょうゆ… 大さじ1/2 9g
さやいんげんのおかか和え
├ さやいんげん… 8本 40g
├ 塩… 少量
├ 削りガツオ… 3g
├ みりん… 小さじ1/2 3g
├ しょうゆ… 小さじ1 6g
└ こんぶだし… 小さじ1 5g
さつま芋のレモン煮
├ さつま芋(中)… 4cm長さ 80g
├ こんぶだし… 1カップ 200g
├ 砂糖… 大さじ1と1/2 13.5g
├ うす口しょうゆ… 小さじ1/2 3g
├ 塩… 小さじ1/8 0.8g
└ レモン(5mm厚さの半月切り)… 2枚
イカのいそべ焼き
├ むきイカ… 60g
├ 焼きのり… 1/8枚 0.4g
├ 油… 小さじ1 4g
├ みりん… 大さじ1 18g
├ 酒… 大さじ1/2 7.5g
└ うす口しょうゆ… 小さじ2 12g
お団子おにぎり
├ ごはん… 260g
├ 塩… 少量
├ 青のり粉… 小さじ1/2 0.5g
└ 焼きのり… 1/2枚 1.5g

作り方

動画レシピ(画面をクリックしてください)

1.鶏肉の照り焼きを作る。鶏肉はフォークで両面に数か所穴をあける。白ねぎは3cm長さに切る。ボールにみりん、酒、しょうゆ、砂糖を合わせ、鶏肉と白ねぎをつけて約20分おく。

2.鶏肉の汁けをキッチンペーパーでふき(つけ汁はとっておく)、かたくり粉をまぶす。フライパンに油を熱し、鶏肉と白ねぎを入れて焼き、白ねぎをいったん取り出して火を弱め、ふたをして鶏肉に火を通す。白ねぎをもどし、つけ汁をからめて照り焼きにし、食べやすい大きさに切る。

3.生しいたけとししとおがらしのソテーを作る。生しいたけは石づきを落とし、3等分にする。ししとおがらしは軸を切り落とし、種を取り除く。レモンの絞り汁としょうゆを合わせる。

4.フライパンに油を熱し、しいたけとししとおがらしを入れていためる。こしょうをして、レモンの絞り汁としょうゆをふりかけてさっといためる。

5.さやいんげんのおかか和えを作る。さやいんげんは軸を少し切り落とし、塩ゆでし、冷水に落として水けを取り、3cm長さに切る。

6.ボールに削りガツオ、みりん、しょうゆ、こんぶだしを混ぜ合わせ、さやいんげんを加えて和える。

7.さつま芋のレモン煮を作る。さつま芋は皮つきのまま1cm厚さの輪切りにし、水にさらして、かためにゆでる。

8.別のなべにこんぶだし、砂糖、うす口しょうゆ、塩を合わせて煮立て、さつま芋を入れてコトコトと煮含め、途中レモンの半月切りを加えてやわらかくなるまで煮る。

9.イカのいそべ焼きを作る。イカの表面に格子状の切り込みを入れ、5cm長さ、1.5cm幅の棒状に切る。焼きのりは8等分に切る。

10.ボールにみりん、酒、うす口しょうゆを合わせ、イカを約10分つける。つけ汁をきり、焼きのりを帯状に巻き、巻き終わりに水をつけてとめる。

11.フライパンに油を熱し、イカを入れて両面を焼いて火を通す。

12.お団子おにぎりを作る。焼きのりは手で細かくちぎる。炊きたてのごはんに塩少量を加えて混ぜ、3等分にする。

13.1つは青のり粉を混ぜ、2等分してお団子形に丸くにぎる。残りもそれぞれさらに2等分して丸く握り、2個は焼きのりをまぶす。

14.弁当箱に、おかずとお団子おにぎりを彩りよく詰める。

栄養計算

栄養について

栄養価計算(1人あたり)

エネルギー(kcal)
509
たんぱく質(g)
24.3
脂質(g)
9.2
炭水化物(g)
76.8
ビタミンA(μg)
57
ビタミンB1(mg)
0.20
ビタミンB2(mg)
0.27
ビタミンC(mg)
28
カルシウム(mg)
53
鉄(mg)
1.5
マグネシウム(mg)
77
亜鉛(mg)
2.8
食物繊維(g)
3.3
食塩相当量(g)
3.0
ビタミンD(μg)
0.3

「科学技術庁編<日本食品成分表2010>による」

【監修・協力】

辻学園栄養専門学校