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ご利用の前に、安心レシピの考え方をお読みください

イワシとごぼうのハンバーグ弁当 - 節分 -

カロリー 475kcal
調理時間 40分
7品目中使用原材料 しょうゆ(小麦)、酢(小麦)
代替原材料 ベーコン→みんなの食卓ハーフベーコン
21品目中使用原材料 大豆、ベーコン(豚肉)、しょうゆ(大豆)
使用する調味料について

レシピポイント

ごぼうやひじきなど食物繊維豊富なお弁当です。「和」の食材を、オリジナルな「洋」にアレンジすることで、レパートリーも広がります。
イワシは魚に弱いと書くように鮮度が落ちやすい魚なので、買ってきたらできるだけその日のうちに調理しましょう。目が赤くなく、うろこがついているものを選ぶようにしましょう。

材料 1人分

ごはん… 100g
イワシとごぼうのハンバーグ
├ イワシ(正味)… 50g
├ ごぼう… 10g
├ 白ねぎ… 5g
├ しょうゆ… 少量
└ 照り焼きあん ※
※ 照り焼きあん
├ 砂糖… 小さじ1/2 1.5g
├ しょうゆ… 小さじ1/2 3g
├ 水… 小さじ1/2 2.5g
├ 酒… 大さじ1 15g
└ かたくり粉… 小さじ1/4 0.8g
油… 小さじ1/4 1g
大豆とひじきのサラダ
├ 大豆の水煮… 20g
├ 乾燥ひじき(もどしたもの)… 8g
├ 玉ねぎ… 5g
みんなの食卓 ハーフベーコン… 1枚
みんなの食卓® ハーフベーコン
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├ 酢… 小さじ1 5g
├ 油… 大さじ1/2 6g
├ 砂糖… ひとつまみ
└ 塩、こしょう… 各少量
さつま芋の茶巾
├ さつま芋… 25g
├ 砂糖… 小さじ1/2 1.5g
└ 水… 100g

作り方

動画レシピ(画面をクリックしてください)

1.イワシとごぼうのハンバーグを作る。イワシは、包丁でたたいてすり身にする。ごぼうはささがきにして水にさらす。白ねぎはみじん切りにする。

2.イワシ、ごぼう、白ねぎを混ぜ、しょうゆで味つけし、2等分して形をととのえる。照り焼きあんの材料を混ぜ合わせる。

3.フライパンに油を熱し、ハンバーグを焼いて取り出す。同じフライパンに、混ぜ合わせた照り焼きあんの材料を入れ、とろみがついたら火を止め、ハンバーグをもどしてからめる。

4.大豆とひじきのサラダを作る。玉ねぎは薄切りにする。ベーコンは5mm幅に切り、キッチンペーパーに広げ、電子レンジ(600W)で約40秒加熱してカリカリにする。

5.ボールに水けをきった大豆、ひじき、玉ねぎ、ベーコンを入れ、酢、油、砂糖、塩、こしょうで味をつける。

6.さつま芋の茶巾を作る。さつま芋は皮つきのままいちょう切りにする。なべに分量の水、砂糖、さつま芋を入れて煮る。やわらかくなったら火を止めて、ざるに上げてから軽くつぶし、冷めたらラップで茶巾に絞る。

7.弁当箱にごはん、大豆とひじきのサラダ、イワシとごぼうのハンバーグ、さつま芋の茶巾を詰める。

栄養計算

栄養について

栄養価計算(1人あたり)

エネルギー(kcal)
475
たんぱく質(g)
17.2
脂質(g)
17.7
炭水化物(g)
55.7
ビタミンA(μg)
24
ビタミンB1(mg)
0.08
ビタミンB2(mg)
0.22
ビタミンC(mg)
8
カルシウム(mg)
91
鉄(mg)
2.4
マグネシウム(mg)
56
亜鉛(mg)
1.6
食物繊維(g)
3.5
食塩相当量(g)
1.1
ビタミンD(μg)
5.0

「科学技術庁編<日本食品成分表2010>による」

【監修・協力】

辻学園栄養専門学校