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ご利用の前に、安心レシピの考え方をお読みください

きのこ弁当 - 秋の行楽 -

カロリー 532kcal
調理時間 40分
7品目中使用原材料 うす口しょうゆ(小麦)
代替原材料 ベーコン→みんなの食卓ハーフベーコン
21品目中使用原材料 ベーコン(豚肉)、油揚げ(大豆)、うす口しょうゆ(大豆)
使用する調味料について

レシピポイント

お弁当は、食べる側はワクワク嬉しいものですが、作る側は何を詰めるか悩みの種ですね。ごはんなどの主食と、主となるおかず1品、副菜のおかずを1から2品くらいを目安に選びましょう。後は彩りの手助けになるものをあしらえば完成です。まだまだ暑い時期なので、詰める際は十分冷ましてからを心がけましょう。

材料 2人分

きのこごはん
├ 米… 120g
├ しめじ… 1/2パック 50g
├ にんじん… 15g
├ 油揚げ… 4g
├ だし汁… 165g
├ うす口しょうゆ… 大さじ2/3 12g
└ みりん… 小さじ2/3 4g
飾り用
├ にんじん(5mm厚さの輪切り)… 6枚 30g
└ さつま芋(5mm厚さの輪切り)… 6枚 30g
ベーコン巻き
みんなの食卓 ハーフベーコン… 4枚
みんなの食卓® ハーフベーコン
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└ えのきたけ… 60g
魚のソテー
├ サンマ(上身)… 2枚 90g
├ 塩… 0.6g
├ こしょう… 少量
└ 油… 小さじ1/2 2g
三色和え
├ 白菜… 80g
├ 生しいたけ… 2枚 20g
├ 三つ葉… 4本 4g
├ うす口しょうゆ… 小さじ1 6g
└ だし汁… 小さじ1 5g
プチトマト… 4個 40g
ブロッコリー… 20g

作り方

動画レシピ(画面をクリックしてください)

1.きのこごはんを作る。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、細切りにする。にんじんは1cm長さのせん切りにし、しめじは石づきを取ってほぐす。飾り用のにんじんはもみじ型、さつま芋はいちょう型にぬき、熱湯でやわらかくゆでる。

2.炊飯器に洗った米、だし汁、うす口しょうゆ、みりん、油揚げ、しめじ、にんじんを入れて炊く。

3.ベーコン巻きを作る。えのきたけは半分の長さに切り、ほぐして4等分にする。それぞれをベーコンで巻いて、巻き終わりをつまようじで止める。フライパンで焼き、途中でふたをし、えのきたけに火を通す。

4.魚のソテーを作る。サンマは上身1枚を3等分して、塩、こしょうをふる。 フライパンに油を熱し、両面を色よく焼く。

5.三色和えを作る。白菜は3cm長さの短冊切りにし、しいたけは石づきを取って細切りにする。三つ葉は2cm長さに切る。

白菜、しいたけを熱湯でゆで、火が通ったら三つ葉を加えてさっとゆでる。

ざるにあげ、粗熱をとって水けを軽く絞り、だし汁、うす口しょうゆで和える。

6.ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、熱湯で色よくゆでる。 弁当箱に三色和え、魚のソテー、ベーコン巻き、ブロッコリー、プチトマトを詰める。もう一段にきのこごはんを詰め、上に1のもみじ型のにんじん、いちょう型のさつま芋を飾る。

栄養計算

栄養について

栄養価計算(1人あたり)

エネルギー(kcal)
532
たんぱく質(g)
20.9
脂質(g)
21.6
炭水化物(g)
62.7
ビタミンA(μg)
190
ビタミンB1(mg)
0.24
ビタミンB2(mg)
0.31
ビタミンC(mg)
34
カルシウム(mg)
63
鉄(mg)
2.1
マグネシウム(mg)
63
亜鉛(mg)
1.7
食物繊維(g)
4.9
食塩相当量(g)
2.5
ビタミンD(μg)
9.7

「科学技術庁編<日本食品成分表2010>による」

【監修・協力】

辻学園栄養専門学校
管理栄養士 野田康子様