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ご利用の前に、安心レシピの考え方をお読みください

夏のお弁当

カロリー 491kcal
調理時間 35分
7品目中使用原材料 しょうゆ(小麦)
代替原材料 ミートボール→みんなの食卓ミートボール、小麦粉→かたくり粉
20品目中使用原材料 ミートボール(豚肉)、えだまめ(大豆)、しょうゆ(大豆)
使用する調味料について

レシピポイント

お弁当はいつでも開けるのが楽しみです。蒲焼き風は表面にしっかり味がつくので、傷みやすい時期のお弁当にはいいですね。青しそは食中毒の防止にも役立つ上、味のアクセントにもなる優れものです。夏にぴったりのひまわりごはんが食欲をそそります。カップなどを利用して、汁気がつかない工夫も大切ですね。

材料 2人分

ひまわりごはん
├ ごはん… 260g
みんなの食卓 ミートボール(5個入)… 2個
みんなの食卓® ミートボール(5個入)
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├ とうもろこし(実)… 24粒 12g
└ えだまめ(実)… 18粒 20g
アジのロール蒲焼き風
├ アジ(上身)… 80g×2 160g
├ 青しそ… 2枚 2g
├ かたくり粉… 大さじ1 9g
├ 油… 小さじ2 8g
├ しょうゆ… 小さじ2 12g
├ みりん… 小さじ2 12g
└ 水… 小さじ1 15g
夏野菜のムニエル
├ かぼちゃ… 40g
├ ズッキーニ… 30g
├ ピーマン… 20g
├ かたくり粉… 小さじ2 6g
├ 塩… 0.2g
├ こしょう… 適宜
└ オリーブ油… 小さじ1 4g
プチトマト… 2個 20g

作り方

動画レシピ(画面をクリックしてください)

1.ひまわりごはんを作る。ごはんを4等分し、軽く握ってカップに入れる。真ん中に少しくぼみをつけて半分に切ったミートボールをのせ、まわりにゆでたとうもろこしとえだまめを飾りひまわりに見立てる。

2.アジのロール蒲焼き風を作る。アジは縦半分に、厚みがそろうように斜めに包丁を入れて切る。青しそは縦半分に切り、アジの上にのせて端から巻いてつまようじでとめる。かたくり粉をまぶし、油を引いたフライパンで焼き、しょうゆ、みりん、水を加えてからめる。色よく焼けたらつまようじを抜く。

3.夏野菜のムニエルを作る。かぼちゃは5mm厚さに切り、かためにゆでる。ズッキーニは5mm厚さの輪切りにする。ピーマンは縦に1cm幅に切る。

4.かぼちゃとズッキーニにかたくり粉をまぶし、フライパンにオリーブ油を引いて焼く。ピーマンも加えていため、塩、こしょうをする。

5.弁当箱に1のひまわりごはん、アジのロール蒲焼風、夏野菜のムニエル、プチトマトを詰める。

栄養計算

栄養について

栄養価計算(1人あたり)

エネルギー(kcal)
491
たんぱく質(g)
24.1
脂質(g)
11.4
炭水化物(g)
69.0
ビタミンA(μg)
101
ビタミンB1(mg)
0.19
ビタミンB2(mg)
0.25
ビタミンC(mg)
26
カルシウム(mg)
44
鉄(mg)
1.4
マグネシウム(mg)
62
亜鉛(mg)
1.8
食物繊維(g)
2.7
食塩相当量(g)
1.2
ビタミンD(μg)
1.6

「科学技術庁編<日本食品成分表2010>による」

【監修・協力】

管理栄養士 野田康子様
料理研究家 為後左依様