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ご利用の前に、安心レシピの考え方をお読みください

秋の満腹弁当 - 秋の行楽 -

カロリー 332kcal
調理時間 30分
7品目中使用原材料 うす口しょうゆ(小麦)、焼きのり(えび・かに)
代替原材料 なし
21品目中使用原材料 ささ身(鶏肉)、油揚げ(大豆)、うす口しょうゆ(大豆)
使用する調味料について

レシピポイント

ご飯を炊いている間におかずを作るので、思ったほど時間はかかりません。ロールチキンはささ身が手に入らなければむね肉でももも肉でも大丈夫です。青しその風味と揚げる香ばしさで、塩分が少なくても美味しく仕上がります。

材料 2人分

炊き込みごはんのおにぎり
├ 米… 130g
├ 油揚げ… 1/3枚 10g
├ にんじん… 15g
├ 干ししいたけ… 1枚 1g
├ しめじ… 20g
├ さやえんどう… 2枚 2g
├ だし汁… 180g
├ うす口しょうゆ… 小さじ2 12g
├ みりん… 小さじ1/2 3g
└ 焼きのり… 全形1/4枚 0.75g
揚げロールチキン
├ ささ身… 2本 40g
├ 塩… 0.4g
├ こしょう… 少量
├ 青しそ… 2枚 2g
├ 赤パプリカ… 20g
├ 黄パプリカ… 20g
├ かたくり粉… 大さじ1 9g
└ 揚げ油… 適量
ブロッコリー… 30g
にんじん… 20g
プチトマト… 2個 20g

作り方

動画レシピ(画面をクリックしてください)

1.炊き込みごはんのおにぎりを作る。米は洗いざるに上げる。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし1.5cm長さの細切りにする。にんじんは1.5cm長さの細切りにする。干ししいたけは水でもどし、細切りにする。しめじは小房に分ける。さやえんどうは色よくゆで、1.5cm長さの斜め細切りにする。

2.焼きのりは5mm幅の棒状になるように12等分する。

3.炊飯器に米とさやえんどう以外の具材と調味料を入れて炊く。炊き上がったらさやえんどうを混ぜて4等分にし、ラップで包んで丸いおにぎりにする。おにぎり1個に焼きのり3本をクロスするように巻く。

4.揚げロールチキンを作る。ささ身はすじをとり、真ん中に包丁を入れて観音開きにする。上からラップをのせて軽くたたき、厚みを均一にして塩、こしょうをする。

5.赤パプリカ、黄パプリカは1cm幅の棒状になるようにそれぞれ4本に切る。鶏ささ身の上に青しそを置き、赤パプリカ、黄パプリカをのせて巻く。かたくり粉をまぶして180℃の油で揚げる。4等分の輪切りにし2つずつピックに刺す。

6.ブロッコリーは小房に分け色よくゆでる。にんじんはもみじ型に抜いてゆでる。

7.弁当箱に炊き込みごはんのおにぎり、揚げロールチキン、ブロッコリー、にんじん、プチトマトを彩りよく詰める。

栄養計算

栄養について

栄養価計算(1人あたり)

エネルギー(kcal)
332
たんぱく質(g)
11.6
脂質(g)
4.1
炭水化物(g)
60.2
ビタミンA(μg)
164
ビタミンB1(mg)
0.14
ビタミンB2(mg)
0.16
ビタミンC(mg)
55
カルシウム(mg)
40
鉄(mg)
1.1
マグネシウム(mg)
48
亜鉛(mg)
1.3
食物繊維(g)
2.6
食塩相当量(g)
1.3
ビタミンD(μg)
0.5

「科学技術庁編<日本食品成分表2010>による」

【監修・協力】

管理栄養士 野田康子様
料理研究家 為後左依様