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ご利用の前に、安心レシピの考え方をお読みください

さんが焼き弁当(千葉県郷土料理)

カロリー 409kcal
調理時間 35分
7品目中使用原材料 焼きのり(えび・かに)青のり(えび・かに)、みそ(小麦)
代替原材料 ロースハム→みんなの食卓ロースハム
21品目中使用原材料 みそ(大豆)、ロースハム(豚肉)
使用する調味料について

レシピポイント

さんが焼きは、あまりの美味しさに皿までなめるという「なめろう」を焼いたお料理です。魚は他にも新鮮なサンマやイワシを使っても美味しく出来ます。魚は充分粘りが出るまでたたくと、ふんわりとより美味しく仕上がります。焼く時はじっくりと。ごはんと野菜を共に詰めれば、バランスのいいお弁当です。

材料 2人分

三色おにぎり
├ ごはん… 300g
├ 梅干し… 1/2個 5g
├ ホールコーン(缶詰)… 10g
├ 青のり… 少量
└ 焼きのり… 全形1/4枚 0.75g
さんが焼き
├ アジ(上身)… 90g
├ しょうがの絞り汁… 小さじ1 5g
├ 青ねぎ… 2g
├ みそ… 小さじ1と1/2 9g
├ 酒… 小さじ1 5g
├ 青しそ(小)… 8枚 5g
└ 油… 小さじ1/2 2g
ほうれん草のソテー
├ ほうれん草… 50g
みんなの食卓 ロースハム… 1枚
みんなの食卓® ロースハム
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├ 塩… 0.3g
├ こしょう… 少量
└ 油… 小さじ1/2 2g
かぼちゃのソテー
├ かぼちゃ… 70g
├ 塩… 0.2g
└ オリーブ油… 小さじ1/2 2g
プチトマト… 4個 40g
にんじん… 15g

作り方

動画レシピ(画面をクリックしてください)

1.三色おにぎりを作る。ごはんを3等分する。1つは刻んだ梅干しを、もう一つはコーンを、残りの一つは青のりを混ぜ、それぞれ俵型のおにぎりを2個ずつ作る。焼きのりは帯状に6等分に切り、おにぎりに巻く。

2.さんが焼きを作る。青ねぎは小口切りにする。アジの上身は骨を取り除き、包丁で細かくたたき、青ねぎ、しょうがの絞り汁、みそ、酒を加え混ぜ合わせる。4等分にして青しそにのせて伸ばし、もう一枚の青しそではさむ。同様に3つ作る。

3.フライパンに油を熱し、青しそが焦げないように、中火でアジに火が通るまで両面を焼く。

4.ほうれん草のソテーを作る。ほうれん草は熱湯でゆでて冷水に取る。水けを絞り2cm長さに切る。
ハムを1cm×2cmの短冊に切る。フライパンに油を熱し、ほうれん草、ハムをいためて塩、こしょうをする。

5.かぼちゃのソテーを作る。かぼちゃは5mm厚さに切り耐熱容器に並べてラップをかけて、電子レンジ(600w)で1分30秒加熱する。フライパンにオリーブ油を熱してかぼちゃを両面焼き、塩をふる。

6.にんじんは2mm厚さのスライスにし、もみじ型に抜いてゆでる。

7.弁当箱に三色おにぎり、さんが焼き、ほうれん草のソテー、かぼちゃのソテー、プチトマト、にんじんを彩りよく詰める。

栄養計算

栄養について

栄養価計算(1人当り)

エネルギー(kcal)
409
たんぱく質(g)
16.9
脂質(g)
6.0
炭水化物(g)
69.0
ビタミンA(μg)
51
ビタミンB1(mg)
0.14
ビタミンB2(mg)
0.22
ビタミンC(mg)
32
カルシウム(mg)
52
鉄(mg)
1.6
マグネシウム(mg)
64
亜鉛(mg)
1.5
食物繊維(g)
3.8
食塩相当量(g)
1.3
ビタミンD(μg)
0.9

「科学技術庁編<日本食品成分表2010>による」

【監修・協力】

管理栄養士 野田康子様
料理研究家 為後左依様