食物アレルギーねっと 食物アレルギーを知りたい全ての方のための情報サイト

食物アレルギー対応商品のご購入はこちら
文字の大きさ
標準
特大

ご利用の前に、安心レシピの考え方をお読みください

サケののり弁

カロリー 479kcal
調理時間 25分
7品目中使用原材料 しょうゆ(小麦)、焼きのり(えび・かに)
代替原材料 なし
20品目中使用原材料 サケ、白すりごま(ごま)、しょうゆ(大豆)
使用する調味料について

レシピポイント

サケを主役に、具材をご飯にのせ、いつものおかずも見栄えのする「のっけ弁当」を作ります。副菜は水分の少ない彩りのよい野菜を添えています。ごはんにはとろろこんぶと焼きのりも使って、見た目も味も楽しいお弁当です。

材料 2人分

ごはん… 360g
とろろこんぶ… 1g
焼きのり… 全形1/2枚 1.5g
サケ(切り身)… 70g×2 140g
塩… 0.8g
れんこんのきんぴら
├ れんこん… 50g
├ 油… 小さじ1/2 2g
├ 砂糖… 小さじ1/4 0.8g
├ みりん… 小さじ1/2 3g
└ しょうゆ… 小さじ1/2 3g
かぼちゃのソテー
├ かぼちゃ… 40g
├ オリーブ油… 小さじ1 4g
├ 塩… 0.2g
└ こしょう… 少量
パプリカのごま和え
├ 赤パプリカ… 40g
├ 黄パプリカ… 40g
├ 塩… 0.6g
└ 白すりごま… 小さじ1 3g
ブロッコリー… 30g
プチトマト… 4個 40g

作り方

動画レシピ(画面をクリックしてください)

1.サケに塩を振り、オーブントースターで10分焼く。ブロッコリーは小房に分けて色よくゆでる。

2.れんこんのきんぴらを作る。れんこんは2mm厚さの輪切りまたは半月切りにし、熱湯でさっとゆでてざるに取る。なべに油を熱し、れんこんをいためて油がなじんだら砂糖、みりん、しょうゆを加えて水けがなくなるまでいためる。

3.かぼちゃのソテーを作る。かぼちゃは3mm厚さに切り、オリーブ油を熱したフライパンで両面を焼き塩、こしょうをする。

4.パプリカのごま和えを作る。パプリカは3cm長さ、3mm幅に切り、熱湯でさっとゆでる。水けを取り、塩、白すりごまを加えて和える。

5.弁当箱にごはんの1/4量を詰めてとろろこんぶの1/2量をのせる。その上にごはんの1/4量を詰めて焼きのりの1/2量をちぎってのせる。れんこんのきんぴら、かぼちゃのソテー、パプリカのごま和え、ブロッコリー、プチトマトの半量を彩りよく盛りつけ、サケをのせる。これをもう一つ作る。

栄養計算

栄養について

栄養価計算(1人当り)

エネルギー(kcal)
479
たんぱく質(g)
20.7
脂質(g)
6.6
炭水化物(g)
81.9
ビタミンA(μg)
7
ビタミンB1(mg)
0.23
ビタミンB2(mg)
0.26
ビタミンC(mg)
111
カルシウム(mg)
57
鉄(mg)
1.4
マグネシウム(mg)
60
亜鉛(mg)
1.9
食物繊維(g)
3.9
食塩相当量(g)
1.4
ビタミンD(μg)
19.2

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)による」

【監修・協力】

一般社団法人 日本小児臨床アレルギー学会認定小児アレルギーエデュケーター 管理栄養士 長谷川実穂様
料理研究家 為後左依様