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ご利用の前に、安心レシピの考え方をお読みください

野菜ハンバーグ

カロリー 268kcal
調理時間 35分
7品目中使用原材料 しょうゆ(小麦)
代替原材料 パン粉→じゃが芋
21品目中使用原材料 豚肉、しょうゆ(大豆)、もめん豆腐(大豆)、豆乳(大豆)
使用する調味料について

レシピポイント

ハンバーグはお子さんの人気メニューですが、卵、パン粉(小麦)、牛乳などが入っていて、なかなか口にすることはできません。豆腐をつなぎに使って野菜を入れて作るハンバーグは、家族みんなでいただけます。

材料 2人分

豚ひき肉(赤身)… 120g
もめん豆腐… 35g
にんじん… 1/8本 25g
じゃが芋… 1/3個 50g
玉ねぎ(小)… 1/4個 40g
ホールコーン(缶詰)… 大さじ1 11g
塩、こしょう… 各少量
油… 小さじ2 8g
味つけ
├ 豆乳… 小さじ1 5g
├ 酒… 小さじ1/2 2.5g
├ 塩… 小さじ1/5 1.2g
├ こしょう… 少量
└ かたくり粉… 小さじ2 6g
つけ合わせ
├ にんじん… 1/4本 50g
├ しめじ… 1/2パック 50g
├ スナップえんどう… 4本 30g
├ 油… 小さじ1 4g
└ 塩、こしょう… 各少量
ソース
├ トマトケチャップ… 大さじ4 60g
├ しょうゆ… 小さじ2 12g
├ 砂糖… 小さじ2 6g
├ 水… 大さじ2 30g
└ かたくり粉… 小さじ2/3 2g

作り方

動画レシピ(画面をクリックしてください)

1.豆腐は水きりし、玉ねぎはみじん切りにする。にんじんとじゃが芋は、小さく切ってやわらかくゆでる。

2.豆腐・にんじん・じゃが芋をフードプロセッサーにかける。

3.フライパンに油(小さじ1)を熱し、玉ねぎをいため、透きとおってきたらコーンを加えて塩、こしょうをして冷ます。

4.ボールに豚ひき肉、フードプロセッサーの中身、玉ねぎ、コーン、豆乳、酒、塩、こしょう、かたくり粉を入れて粘りが出るまでよくこね、小判型にととのえる。

5.付け合わせを作る。にんじんは輪切りにし、下ゆでする。しめじは根元を切り、ほぐす。スナップえんどうはすじを取り、下ゆでする。フライパンに油を熱し、しめじ、スナップえんどう、にんじんを入れていため、塩、こしょうで味をととのえる。

6.ソースを作る。なべにトマトケチャップ、しょうゆ、砂糖、水、かたくり粉を入れる。混ぜ合わせて火にかけ、焦がさないように混ぜながら少し煮詰める。

7.フライパンに油(小さじ1)を熱し、ハンバーグを焼く。片面に焼き色がついたら裏返し、火を弱めてふたをして焼き上げる。

8.器にハンバーグを盛り、付け合わせを添え、ソースをかける。

栄養計算

栄養について

栄養価計算(1人あたり)

エネルギー(kcal)
268
たんぱく質(g)
17.7
脂質(g)
9.3
炭水化物(g)
29.5
ビタミンA(μg)
282
ビタミンB1(mg)
0.72
ビタミンB2(mg)
0.25
ビタミンC(mg)
25
カルシウム(mg)
52
鉄(mg)
1.4
マグネシウム(mg)
50
亜鉛(mg)
2.0
食物繊維(g)
3.6
食塩相当量(g)
2.8
ビタミンD(μg)
0.6

「科学技術庁編<日本食品成分表2010>による」

【監修・協力】

辻学園栄養専門学校