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お弁当
さんが焼きは、あまりの美味しさに皿までなめるという「なめろう」を焼いたお料理です。魚は他にも新鮮なサンマやイワシを使っても美味しく出来ます。魚は充分粘りが出るまでたたくと、ふんわりとより美味しく仕上がります。焼く時はじっくりと。ごはんと野菜を共に詰めれば、バランスのいいお弁当です。
409kcal
35分
ごはん
300g
梅干し
1/2個 5g
ホールコーン（缶詰）
10g
青のり
少量
焼きのり
全形1/4枚 0.75g
アジ（上身）
90g
しょうがの絞り汁
小さじ1 5g
青ねぎ
2g
みそ
小さじ1と1/2 9g
酒
小さじ1 5g
青しそ（小）
8枚 5g
油
小さじ1/2 2g
ほうれん草
50g
みんなの食卓 ロースハム
1枚
塩
0.3g
こしょう
少量
油
小さじ1/2 2g
かぼちゃ
70g
塩
0.2g
オリーブ油
小さじ1/2 2g
1
三色おにぎりを作る。ごはんを3等分する。1つは刻んだ梅干しを、もう一つはコーンを、残りの一つは青のりを混ぜ、それぞれ俵型のおにぎりを2個ずつ作る。焼きのりは帯状に6等分に切り、おにぎりに巻く。
2
さんが焼きを作る。青ねぎは小口切りにする。アジの上身は骨を取り除き、包丁で細かくたたき、青ねぎ、しょうがの絞り汁、みそ、酒を加え混ぜ合わせる。4等分にして青しそにのせて伸ばし、もう一枚の青しそではさむ。同様に3つ作る。
3
フライパンに油を熱し、青しそが焦げないように、中火でアジに火が通るまで両面を焼く。
4
ほうれん草のソテーを作る。ほうれん草は熱湯でゆでて冷水に取る。水けを絞り2cm長さに切る。
5
かぼちゃのソテーを作る。かぼちゃは5mm厚さに切り耐熱容器に並べてラップをかけて、電子レンジ（600w）で1分30秒加熱する。フライパンにオリーブ油を熱してかぼちゃを両面焼き、塩をふる。
6
にんじんは2mm厚さのスライスにし、もみじ型に抜いてゆでる。
7
弁当箱に三色おにぎり、さんが焼き、ほうれん草のソテー、かぼちゃのソテー、プチトマト、にんじんを彩りよく詰める。
栄養価計算（1人当り）
エネルギー（kcal）： 408
| たんぱく質(g) | 16.8 | 脂質(g) | 5.9 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物(g) | 69.0 | ビタミンA(μg) | 51 |
| ビタミンB1(mg) | 0.14 | ビタミンB2(mg) | 0.22 |
| ビタミンC(mg) | 32 | カルシウム(mg) | 52 |
| 鉄(mg) | 1.6 | マグネシウム(mg) | 64 |
| 亜鉛(mg) | 1.5 | 食物繊維(g) | 3.8 |
| 食塩相当量(g) | 1.3 | ビタミンD(μg) | 0.9 |
科学技術庁編＜日本食品成分表2010＞による
管理栄養士
野田康子様
料理研究家
為後左依様
中華/韓国
洋食
カートに入れる