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お弁当
サケを主役に、具材をご飯にのせ、いつものおかずも見栄えのする「のっけ弁当」を作ります。副菜は水分の少ない彩りのよい野菜を添えています。ごはんにはとろろこんぶと焼きのりも使って、見た目も味も楽しいお弁当です。
479kcal
25分
ごはん
360g
とろろこんぶ
1g
焼きのり
全形1/2枚 1.5g
サケ（切り身）
70g×2 140g
塩
0.8g
れんこん
50g
油
小さじ1/2 2g
砂糖
小さじ1/4 0.8g
みりん
小さじ1/2 3g
しょうゆ
小さじ1/2 3g
かぼちゃ
40g
オリーブ油
小さじ1 4g
塩
0.2g
こしょう
少量
赤パプリカ
40g
黄パプリカ
40g
塩
0.6g
白すりごま
小さじ1 3g
ブロッコリー
30g
プチトマト
4個 40g
1
サケに塩を振り、オーブントースターで10分焼く。ブロッコリーは小房に分けて色よくゆでる。
2
れんこんのきんぴらを作る。れんこんは2mm厚さの輪切りまたは半月切りにし、熱湯でさっとゆでてざるに取る。なべに油を熱し、れんこんをいためて油がなじんだら砂糖、みりん、しょうゆを加えて水けがなくなるまでいためる。
3
かぼちゃのソテーを作る。かぼちゃは3mm厚さに切り、オリーブ油を熱したフライパンで両面を焼き塩、こしょうをする。
4
パプリカのごま和えを作る。パプリカは3cm長さ、3mm幅に切り、熱湯でさっとゆでる。水けを取り、塩、白すりごまを加えて和える。
5
弁当箱にごはんの1/4量を詰めてとろろこんぶの1/2量をのせる。その上にごはんの1/4量を詰めて焼きのりの1/2量をちぎってのせる。れんこんのきんぴら、かぼちゃのソテー、パプリカのごま和え、ブロッコリー、プチトマトの半量を彩りよく盛りつけ、サケをのせる。これをもう一つ作る。
栄養価計算（1人当り）
エネルギー（kcal）： 479
| たんぱく質(g) | 20.7 | 脂質(g) | 6.6 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物(g) | 81.9 | ビタミンA(μg) | 7 |
| ビタミンB1(mg) | 0.23 | ビタミンB2(mg) | 0.26 |
| ビタミンC(mg) | 111 | カルシウム(mg) | 57 |
| 鉄(mg) | 1.4 | マグネシウム(mg) | 60 |
| 亜鉛(mg) | 1.9 | 食物繊維(g) | 3.9 |
| 食塩相当量(g) | 1.4 | ビタミンD(μg) | 19.2 |
日本食品標準成分表2015年版（七訂）による
一般社団法人 日本小児臨床アレルギー学会認定小児アレルギーエデュケーター
管理栄養士
長谷川実穂様
料理研究家
為後左依様
中華/韓国
中華/韓国
