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洋食
青身の魚がダメな場合は、白身の魚（サワラなど）をご利用ください。白ワインやトマトケチャップが気になる場合は使わなくても大丈夫。味が薄く感じたら塩で調節しますが、トマトの酸味が加わるので、塩は控えめにするようにしましょう。
188kcal
20分
サバ（50g）
2切れ
にんにく
1片
玉ねぎ
20g
トマト（大）
1個 200g
オリーブ油
6g
トマトケチャップ
20g
しょうゆ
小さじ1/2
ローリエ
1枚
塩、こしょう
各少量
油
2g
白ワイン
30g
1
にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。トマトは湯むきして、ざく切りにする。
2
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、色づいてきたら玉ねぎを加えて、きつね色になるまでいためる。トマト、トマトケチャップ、しょうゆ、ローリエを加え、弱火で20～30分煮る。
3
サバは皮に縦の切り目を入れ、軽く塩、こしょうをする。フライパンに油を熱し、サバを皮の方からパリッと焼く。
4
トマトソースに塩、こしょうをして味をととのえ、白ワインを加えて少し煮る。サバを並べ入れてふたをし、弱火で蒸し煮にする。皿に盛り、トマトソースをかける。
栄養価計算（1人あたり）
エネルギー（kcal）： 188
| たんぱく質(g) | 11.7 | 脂質(g) | 10.2 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物(g) | 9.8 | ビタミンA(μg) | 63 |
| ビタミンB1(mg) | 0.14 | ビタミンB2(mg) | 0.16 |
| ビタミンC(mg) | 17 | カルシウム(mg) | 17 |
| 鉄(mg) | 0.9 | マグネシウム(mg) | 31 |
| 亜鉛(mg) | 0.6 | 食物繊維(g) | 1.5 |
| 食塩相当量(g) | 1.1 | ビタミンD(μg) | 5.5 |
科学技術庁編＜日本食品成分表2010＞による
辻学園栄養専門学校
中華/韓国
和食
