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お弁当
焼き魚は冷めるとパサついておいしくないので、いろいろ工夫してみましょう。今回はしそふりかけ風味で揚げ物にしましたが、その他にも照り焼き風のタレや、甘酢あんにして野菜といっしょにからめるのもよいでしょう。 暑いシーズンのお弁当なので、作るとき、詰めるとき、食べるまでの保管場所に気をつけましょう。また冷めてから上手詰める、味を濃いめにして汁気をきる事が大切です。
708kcal
40分
ごはん
320g
しょうゆ
6g
赤みそ
6g
キス
2尾
かたくり粉
少量
揚げ油
適量
しそふりかけ
適量
豚肩ロース肉（スライス）
140g
ししとうがらし
4本
だし汁
60ml
しょうゆ
小さじ2弱 10g
砂糖、みりん
各小さじ1
揚げ油
適量
厚揚げ
40g
れんこん
80g
油（いため用）
小さじ1
だし汁
200ml
砂糖、しょうゆ、みりん
各小さじ1
1
焼きおにぎりを作る。温かいごはんを三角に2つにぎり、オーブントースターで軽く焦げ目がつく程度に焼く。しょうゆと少量の水（分量外）で溶いた赤みそを1つずつ片面にぬって、さらにこんがりと焼き上げる。
2
キスのしそふりかけ揚げを作る。キスの身を開いて水けを取り、かたくり粉をまぶして、170～180℃の揚げ油でカラッと揚げる。揚げたてのキスにしそふりかけをまぶす。
3
豚肉のロール揚げ煮を作る。豚肉をひと口大に丸め、つまようじで止める。ししとうがらしは種を取り除く。ししとうがらしは150～160℃の揚げ油で、豚肉は180℃の揚げ油でそれぞれ素揚げにする。
4
なべにだし汁、しょうゆ、砂糖、みりんを煮立て、素揚げにした豚肉とししとおがらしを加えてさっと煮る。
5
厚揚げとれんこんのいため煮を作る。厚揚げをひと口大に切り、油抜きする。れんこんはひと口大の乱切りにし、水にさらしてから電子レンジで約1分30秒加熱する。
6
なべに油を熱してれんこんをいため、油が回ったら厚揚げを加えていため合わせる。だし汁、砂糖、しょうゆ、みりんを加えて煮含める。
7
弁当箱に、汁けをよくきったいため煮、おにぎり、豚肉、キス、ししとうがらしを詰める。
栄養価計算（1人あたり）
エネルギー（kcal）： 708
| たんぱく質(g) | 30.7 | 脂質(g) | 28.4 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物(g) | 75.8 | ビタミンA(μg) | 19 |
| ビタミンB1(mg) | 0.59 | ビタミンB2(mg) | 0.27 |
| ビタミンC(mg) | 24 | カルシウム(mg) | 96 |
| 鉄(mg) | 1.8 | マグネシウム(mg) | 71 |
| 亜鉛(mg) | 3.5 | 食物繊維(g) | 1.7 |
| 食塩相当量(g) | 2.5 | ビタミンD(μg) | 4.7 |
科学技術庁編＜日本食品成分表2010＞による
辻学園栄養専門学校
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