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お弁当
お弁当のおかずにも、季節の新鮮な食材を選びます。特に野菜は不足しがちなのでできるだけ意識してとりいれましょう。ただし、汁気が残ると味の点でも衛生面でも好ましくないので注意します。肉は冷めると口当たりが悪くなるのでできるだけ脂の少ない赤身を選びます。また、朝食や夕食と重ならないようにしておかずを考えます。
414kcal
30分
ごはん
150g
ごま
1g
豚もも肉（赤身・スライス）
50g
しょうゆ
小さじ1/3 2g
みりん
小さじ1/3 2g
にんじん
20g
さやいんげん
10g
さつま芋
25g
砂糖
小さじ2/3 2g
きゅうり
1/5本 20g
キャベツ
20g
塩
ひとつまみ
1
豚肉の野菜ロールを作る。にんじんは棒状に切り、ゆでる。さやいんげんはヘタを落としてゆで、半分に切る。
2
しょうゆとみりんを合わせ、豚肉を入れ、もみ込んで下味をつける。
3
豚肉を広げ、にんじんといんげんを巻く。耐熱皿に巻き終わりを下にして並べ、上からラップをふんわりかけて電子レンジ（600W）で約2分30秒加熱し、食べやすい大きさに切る。
4
さつま芋の甘煮を作る。さつま芋はひと口大に切ってさっと水洗いし、耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で約1分、やわらかくなるまで加熱する。
5
ラップを取り、容器にたまっている水を取り除き、熱いうちに砂糖をからめて、そのまま冷やして味をなじませる。
6
即席漬けを作る。きゅうりは2～3cm長さの短冊切りにし、キャベツはざく切りにする。きゅうりとキャベツに塩をふり、軽くもんで少しおく。（調理時間外）しんなりとしたら、水分を絞ってアルミケースに入れる。
7
弁当箱にごはんを詰めてごまをふり、野菜ロール、さつま芋、即席漬けを詰める。
栄養価計算（1人あたり）
エネルギー（kcal）： 414
| たんぱく質(g) | 15.6 | 脂質(g) | 6.2 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物(g) | 70.9 | ビタミンA(μg) | 151 |
| ビタミンB1(mg) | 0.56 | ビタミンB2(mg) | 0.18 |
| ビタミンC(mg) | 21 | カルシウム(mg) | 54 |
| 鉄(mg) | 1.2 | マグネシウム(mg) | 44 |
| 亜鉛(mg) | 2.1 | 食物繊維(g) | 2.5 |
| 食塩相当量(g) | 0.7 | ビタミンD(μg) | 0.1 |
科学技術庁編＜日本食品成分表2010＞による
辻学園栄養専門学校
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