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行事食
お弁当
新学期が始まりました。お母さんにとっては毎日のおかずが悩みの種ですが、お子さんのためにも弁当箱の限られたスペースで健康を考えましょう。色彩の鮮やかさは、栄養バランスにつながります。たとえば、ごはん（白）・ハンバーグ（茶色）・にんじん（赤）・小松菜（緑）・のり（黒）・ゆで卵もどき（黄）のようにカラフルなお弁当を作るように心がけましょう。
345kcal
40分
ごはん
130g
玉ねぎ
15g
油（玉ねぎいため用）
少量
豚ひき肉（赤身）
40g
塩
少量
かたくり粉
小さじ1/3 1g
こしょう
少量
油（ハンバーグ用）
少量
にんじん
30g
砂糖
小さじ2 6g
小松菜
30g
焼きのり
1/10枚 0.2g
だし汁
小さじ1 5g
しょうゆ
小さじ1/4 1.5g
じゃが芋
1/5個 30g
塩
少量
かぼちゃ
10g
かたくり粉
小さじ1/3 1g
1
ハンバーグを作る。玉ねぎはみじん切りにし、油を熱したフライパンでいため、冷ます。
2
豚ひき肉に塩を加え、粘りが出るまでよく混ぜる。いためた玉ねぎ、かたくり粉、こしょうを加えて混ぜ合わせ、2等分して丸く形をととのえる。
3
油を熱したフライパンでハンバーグを両面とも色よく焼き、中まで火を通す。
4
にんじんの甘煮を作る。にんじんは1cm幅のいちょう切りにし、ゆでる。やわらかくなってきたら水量をヒタヒタになるぐらいにへらし、砂糖を加えて煮る。冷まして味をなじませる。
5
小松菜ののりびたしを作ります。小松菜は色よく塩ゆで（塩は分量外）し、冷水にとって水けを絞る。2～3cm長さに切り、合わせただし汁としょうゆ、小さくちぎったのりを加えて和える。
6
ゆで卵もどきを作る。かぼちゃは小さく切ってゆで、火が通ったらつぶす。じゃが芋はスライスしてゆで、火が通ったらつぶし、塩を加えて混ぜる。
7
かぼちゃとかたくり粉を混ぜ合わせ、丸めてラップで包む。電子レンジ（600W）で約20秒加熱する。じゃが芋でかぼちゃを包み、ゆで卵に見立て、半分に切る。
8
弁当箱に小松菜ののりびたし、ハンバーグ、にんじんの甘煮、ゆで卵もどき（1/2個）を彩りよく詰め、ごはんを詰める。
栄養価計算（1人あたり）
エネルギー（kcal）： 345
| たんぱく質(g) | 13.5 | 脂質(g) | 2.9 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物(g) | 64.2 | ビタミンA(μg) | 305 |
| ビタミンB1(mg) | 0.46 | ビタミンB2(mg) | 0.15 |
| ビタミンC(mg) | 21 | カルシウム(mg) | 70 |
| 鉄(mg) | 1.5 | マグネシウム(mg) | 33 |
| 亜鉛(mg) | 1.9 | 食物繊維(g) | 2.5 |
| 食塩相当量(g) | 0.7 | ビタミンD(μg) | 0 |
科学技術庁編＜日本食品成分表2010＞による
辻学園栄養専門学校
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