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和食
主食（ごはんなど）・主菜（肉、魚）・副菜（野菜などを）と、そろえてとるのが栄養のバランスのとれた食事の基本です。けれども、食のすすまないときや忙しい朝に何皿も準備して食べるのは大変です。魚と野菜の入った5色ふりかけごはんにおみそ汁を添えるだけで、手軽な一食ができあがります。
260kcal
40分
ピーマン
40g
にんじん
50g
さつま芋
40g
乾燥わかめ（カット状）
小さじ2 1.5g
タイ（40g）
1切れ
酒
小さじ1 5g
塩
少量
ごはん
130g
1
ピーマンは、おろし金ですりおろす。にんじん、さつま芋をおろし金ですりおろす。
2
おろしたピーマンをキッチンペーパーに包んで水けを絞る。フライパンに入れ、弱火～中火にかけ、箸4～5本で絶えずかき混ぜながら、パラリとするまで乾煎りする。
3
おろしたにんじん、さつま芋も同様に水けを絞って乾煎りする。
4
タイは皮を取って適当な大きさに切り、ゆでる。火が通ったら取り出し、フライパンに入れて酒、塩を加え、ほぐしながらパラリとするまで乾煎りする。
5
わかめはビニール袋に入れ、めん棒などでたたいて細かくする。
6
器にごはんを盛り、ピーマン、にんじん、さつま芋、わかめ、タイをそれぞれ小さじ1ずつ彩りよくふりかける。
栄養価計算（1人あたり）
エネルギー（kcal）： 260
| たんぱく質(g) | 5.5 | 脂質(g) | 1.2 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物(g) | 55.3 | ビタミンA(μg) | 180 |
| ビタミンB1(mg) | 0.08 | ビタミンB2(mg) | 0.04 |
| ビタミンC(mg) | 19 | カルシウム(mg) | 30 |
| 鉄(mg) | 0.5 | マグネシウム(mg) | 24 |
| 亜鉛(mg) | 0.9 | 食物繊維(g) | 2.2 |
| 食塩相当量(g) | 0.5 | ビタミンD(μg) | 0.5 |
科学技術庁編＜日本食品成分表2010＞による
辻学園栄養専門学校
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