鶏もも肉(皮なし)
120g
白ねぎ
12cm長さ 30g
かたくり粉
大さじ1 9g
油
大さじ1/2 6g
みりん、酒、しょうゆ
各大さじ1 18g,15g,18g
砂糖
小さじ1/4 0.8g
生しいたけ
2枚 20g
ししとおがらし
4本 16g
こしょう
少量
油
小さじ1/2 2g
レモンの絞り汁
大さじ1/2 7.5g
しょうゆ
大さじ1/2 9g
さやいんげん
8本 40g
塩
少量
削りガツオ
3g
みりん
小さじ1/2 3g
しょうゆ
小さじ1 6g
こんぶだし
小さじ1 5g
さつま芋(中)
4cm長さ 80g
こんぶだし
1カップ 200g
砂糖
大さじ1と1/2 13.5g
うす口しょうゆ
小さじ1/2 3g
塩
小さじ1/8 0.8g
レモン(5mm厚さの半月切り)
2枚
むきイカ
60g
焼きのり
1/8枚 0.4g
油
小さじ1 4g
みりん
大さじ1 18g
酒
大さじ1/2 7.5g
うす口しょうゆ
小さじ2 12g
ごはん
260g
塩
少量
青のり粉
小さじ1/2 0.5g
焼きのり
1/2枚 1.5g
1
鶏肉の照り焼きを作る。鶏肉はフォークで両面に数か所穴をあける。白ねぎは3cm長さに切る。ボールにみりん、酒、しょうゆ、砂糖を合わせ、鶏肉と白ねぎをつけて約20分おく。
2
鶏肉の汁けをキッチンペーパーでふき(つけ汁はとっておく)、かたくり粉をまぶす。フライパンに油を熱し、鶏肉と白ねぎを入れて焼き、白ねぎをいったん取り出して火を弱め、ふたをして鶏肉に火を通す。白ねぎをもどし、つけ汁をからめて照り焼きにし、食べやすい大きさに切る。
3
生しいたけとししとおがらしのソテーを作る。生しいたけは石づきを落とし、3等分にする。ししとおがらしは軸を切り落とし、種を取り除く。レモンの絞り汁としょうゆを合わせる。
4
フライパンに油を熱し、しいたけとししとおがらしを入れていためる。こしょうをして、レモンの絞り汁としょうゆをふりかけてさっといためる。
5
さやいんげんのおかか和えを作る。さやいんげんは軸を少し切り落とし、塩ゆでし、冷水に落として水けを取り、3cm長さに切る。
6
ボールに削りガツオ、みりん、しょうゆ、こんぶだしを混ぜ合わせ、さやいんげんを加えて和える。
7
さつま芋のレモン煮を作る。さつま芋は皮つきのまま1cm厚さの輪切りにし、水にさらして、かためにゆでる。
8
別のなべにこんぶだし、砂糖、うす口しょうゆ、塩を合わせて煮立て、さつま芋を入れてコトコトと煮含め、途中レモンの半月切りを加えてやわらかくなるまで煮る。
9
イカのいそべ焼きを作る。イカの表面に格子状の切り込みを入れ、5cm長さ、1.5cm幅の棒状に切る。焼きのりは8等分に切る。
10
ボールにみりん、酒、うす口しょうゆを合わせ、イカを約10分つける。つけ汁をきり、焼きのりを帯状に巻き、巻き終わりに水をつけてとめる。
11
フライパンに油を熱し、イカを入れて両面を焼いて火を通す。
12
お団子おにぎりを作る。焼きのりは手で細かくちぎる。炊きたてのごはんに塩少量を加えて混ぜ、3等分にする。
13
1つは青のり粉を混ぜ、2等分してお団子形に丸くにぎる。残りもそれぞれさらに2等分して丸く握り、2個は焼きのりをまぶす。
14
弁当箱に、おかずとお団子おにぎりを彩りよく詰める。
栄養価計算(1人あたり)
エネルギー(kcal): 509
たんぱく質(g) | 24.3 | 脂質(g) | 9.2 |
---|---|---|---|
炭水化物(g) | 76.8 | ビタミンA(μg) | 57 |
ビタミンB1(mg) | 0.2 | ビタミンB2(mg) | 0.27 |
ビタミンC(mg) | 28 | カルシウム(mg) | 53 |
鉄(mg) | 1.5 | マグネシウム(mg) | 77 |
亜鉛(mg) | 2.8 | 食物繊維(g) | 3.3 |
食塩相当量(g) | 3 | ビタミンD(μg) | 0.3 |
科学技術庁編<日本食品成分表2010>による
辻学園栄養専門学校