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お弁当
お弁当も栄養バランスに気をくばりましょう。主食（ごはん）、主菜（肉・魚など）と野菜の副菜の割合が3：1：2になることをめやすに詰めましょう。
ブロッコリー、カリフラワーなどの花野菜は彩りがよく重量感があってお弁当には詰めやすい食材です。
423kcal
30分
みんなの食卓 ミートボール（5個入）
2個
キャベツ
1/2枚 25g
しそふりかけ
小さじ1/4 0.5g
ごはん
150g
みりん
小さじ1 6g
しょうゆ
大さじ1/2 9g
油
小さじ1/2 2g
1
ミートボールは耐熱性の容器に入れてラップをし、電子レンジで様子を見ながら約25秒加熱する。
2
タラと野菜のグラタンを作ります。タラはひと口大に切り、塩、こしょうをする。カリフラワーとブロッコリーは小房に分けて熱湯でゆでる。
3
アルミケースに油を薄くぬり、タラ、ブロッコリー、カリフラワーを入れる。ホワイトソースもどきをかけ、オーブントースターでこんがりと焼き目がつくまで焼く。
4
ゆでキャベツのしそふりかけ和えを作る。キャベツは4cm角のざく切りにし、熱湯でさっとゆでてざるに上げ、冷めたらしそふりかけと和える。
5
イチゴはヘタを取って半分に切る。
6
焼きおにぎりを作る。みりんとしょうゆを合わせてタレを作る。温かいごはんを三角ににぎり、油を熱したフライパンで両面とも焼き、軽く焦げ目がついたら、タレをはけなどで両面にぬって、さらにこんがりと焼き上げる。
7
弁当箱にミートボール、タラと野菜のグラタン、イチゴ、ゆでキャベツのしそふりかけ和え、焼きおにぎり、パセリを彩りよく詰める。
栄養価計算（1人あたり）
エネルギー（kcal）： 423
| たんぱく質(g) | 15.3 | 脂質(g) | 6.9 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物(g) | 72 | ビタミンA(μg) | 21 |
| ビタミンB1(mg) | 0.11 | ビタミンB2(mg) | 0.13 |
| ビタミンC(mg) | 44 | カルシウム(mg) | 48 |
| 鉄(mg) | 1.2 | マグネシウム(mg) | 44 |
| 亜鉛(mg) | 1.6 | 食物繊維(g) | 2.5 |
| 食塩相当量(g) | 2.4 | ビタミンD(μg) | 0.3 |
科学技術庁編＜日本食品成分表2010＞による
辻学園栄養専門学校
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