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お弁当
毎日のお弁当は、作る側にとっては悩みの種かもしれません。詰めた時の色合いを考えて、材料をそろえるのはいかがでしょう。さけは秋が旬ですが、新鮮であまり加工されていないものを選びましょう。オレンジジュースも表示をよく見て購入しましょう。
350kcal
40分
ごはん
100g
生ざけ
40g
塩
少量
かたくり粉
適量
油
小さじ1/4 1g
玉ねぎ
10g
赤パプリカ
5g
マリネ液※
※マリネ液
├酢
小さじ1 5g
├塩、こしょう
各少量
├油
小さじ1 4g
キャベツ
15g
削りガツオ
少量
こんぶだし
大さじ1 15g
砂糖
小さじ1/4 0.8g
しょうゆ
小さじ1/3 2g
さつま芋
40g
オレンジジュース
大さじ1 15g
1
サケのパプリカマリネを作る。玉ねぎは薄切りにし、パプリカはあらみじん切りにする。塩、こしょう、酢、油を加え、よく混ぜてマリネ液を作り、パプリカと玉ねぎを漬け込む。
2
生ザケは薄くそぎ切りにし、塩をふる。出てきた水分をふいてかたくり粉をまぶし、余分な粉をはらう。フライパンに油を熱し、サケの両面を焼き、熱いうちにマリネ液に漬け込む。
3
キャベツのカツオ和えを作る。キャベツは細切りにし、さっとゆでる。こんぶだし、砂糖、しょうゆを合わせ、キャベツを加えて混ぜ、削りガツオと和える。
4
さつま芋のオレンジジュース煮を作る。さつま芋は皮つきのまま1cm厚さに切り、かぶる程度の水（分量外）で煮る。八分通り火が通ったら、オレンジジュースを加え、汁けがなくなるまで煮る。
5
弁当箱にごはん、サケのパプリカマリネ、さつま芋のオレンジジュース煮、キャベツのカツオ和えを詰める。
栄養価計算（1人あたり）
エネルギー（kcal）： 350
| たんぱく質(g) | 13 | 脂質(g) | 7 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物(g) | 56.4 | ビタミンA(μg) | 15 |
| ビタミンB1(mg) | 0.14 | ビタミンB2(mg) | 0.11 |
| ビタミンC(mg) | 31 | カルシウム(mg) | 35 |
| 鉄(mg) | 0.6 | マグネシウム(mg) | 36 |
| 亜鉛(mg) | 0.9 | 食物繊維(g) | 1.8 |
| 食塩相当量(g) | 0.8 | ビタミンD(μg) | 12.8 |
科学技術庁編＜日本食品成分表2010＞による
辻学園栄養専門学校
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