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行事食
お弁当
ごぼうやひじきなど食物繊維豊富なお弁当です。「和」の食材を、オリジナルな「洋」にアレンジすることで、レパートリーも広がります。
イワシは魚に弱いと書くように鮮度が落ちやすい魚なので、買ってきたらできるだけその日のうちに調理しましょう。目が赤くなく、うろこがついているものを選ぶようにしましょう。
475kcal
40分
ごはん
100g
イワシ（正味）
50g
ごぼう
10g
白ねぎ
5g
しょうゆ
少量
照り焼きあん ※
非表示
※ 照り焼きあん
├砂糖
小さじ1/2 1.5g
├しょうゆ
小さじ1/2 3g
├水
小さじ1/2 2.5g
├酒
大さじ1 15g
├かたくり粉
小さじ1/4 0.8g
油
小さじ1/4 1g
大豆の水煮
20g
乾燥ひじき（もどしたもの）
8g
玉ねぎ
5g
みんなの食卓 ハーフベーコン
1枚
酢
小さじ1 5g
油
大さじ1/2 6g
砂糖
ひとつまみ
塩、こしょう
各少量
さつま芋
25g
砂糖
小さじ1/2 1.5g
水
100g
1
イワシとごぼうのハンバーグを作る。イワシは、包丁でたたいてすり身にする。ごぼうはささがきにして水にさらす。白ねぎはみじん切りにする。
2
イワシ、ごぼう、白ねぎを混ぜ、しょうゆで味つけし、2等分して形をととのえる。照り焼きあんの材料を混ぜ合わせる。
3
フライパンに油を熱し、ハンバーグを焼いて取り出す。同じフライパンに、混ぜ合わせた照り焼きあんの材料を入れ、とろみがついたら火を止め、ハンバーグをもどしてからめる。
4
大豆とひじきのサラダを作る。玉ねぎは薄切りにする。ベーコンは5mm幅に切り、キッチンペーパーに広げ、電子レンジ（600W）で約40秒加熱してカリカリにする。
5
ボールに水けをきった大豆、ひじき、玉ねぎ、ベーコンを入れ、酢、油、砂糖、塩、こしょうで味をつける。
6
さつま芋の茶巾を作る。さつま芋は皮つきのままいちょう切りにする。なべに分量の水、砂糖、さつま芋を入れて煮る。やわらかくなったら火を止めて、ざるに上げてから軽くつぶし、冷めたらラップで茶巾に絞る。
7
弁当箱にごはん、大豆とひじきのサラダ、イワシとごぼうのハンバーグ、さつま芋の茶巾を詰める。
栄養価計算（1人あたり）
エネルギー（kcal）： 475
| たんぱく質(g) | 17.0 | 脂質(g) | 17.9 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物(g) | 55.6 | ビタミンA(μg) | 24 |
| ビタミンB1(mg) | 0.08 | ビタミンB2(mg) | 0.22 |
| ビタミンC(mg) | 8 | カルシウム(mg) | 91 |
| 鉄(mg) | 2.4 | マグネシウム(mg) | 56 |
| 亜鉛(mg) | 1.6 | 食物繊維(g) | 3.5 |
| 食塩相当量(g) | 1.1 | ビタミンD(μg) | 5 |
科学技術庁編＜日本食品成分表2010＞による
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