米
130g
油揚げ
1/3枚 10g
にんじん
15g
干ししいたけ
1枚 1g
しめじ
20g
さやえんどう
2枚 2g
だし汁
180g
うす口しょうゆ
小さじ2 12g
みりん
小さじ1/2 3g
焼きのり
全形1/4枚 0.75g
ささ身
2本 40g
塩
0.4g
こしょう
少量
青しそ
2枚 2g
赤パプリカ
20g
黄パプリカ
20g
かたくり粉
大さじ1 9g
揚げ油
適量
1
炊き込みごはんのおにぎりを作る。米は洗いざるに上げる。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし1.5cm長さの細切りにする。にんじんは1.5cm長さの細切りにする。干ししいたけは水でもどし、細切りにする。しめじは小房に分ける。さやえんどうは色よくゆで、1.5cm長さの斜め細切りにする。
2
焼きのりは5mm幅の棒状になるように12等分する。
3
炊飯器に米とさやえんどう以外の具材と調味料を入れて炊く。炊き上がったらさやえんどうを混ぜて4等分にし、ラップで包んで丸いおにぎりにする。おにぎり1個に焼きのり3本をクロスするように巻く。
4
揚げロールチキンを作る。ささ身はすじをとり、真ん中に包丁を入れて観音開きにする。上からラップをのせて軽くたたき、厚みを均一にして塩、こしょうをする。
5
赤パプリカ、黄パプリカは1cm幅の棒状になるようにそれぞれ4本に切る。鶏ささ身の上に青しそを置き、赤パプリカ、黄パプリカをのせて巻く。かたくり粉をまぶして180℃の油で揚げる。4等分の輪切りにし2つずつピックに刺す。
6
ブロッコリーは小房に分け色よくゆでる。にんじんはもみじ型に抜いてゆでる。
7
弁当箱に炊き込みごはんのおにぎり、揚げロールチキン、ブロッコリー、にんじん、プチトマトを彩りよく詰める。
栄養価計算（1人あたり）
エネルギー（kcal）： 332
| たんぱく質(g) | 11.6 | 脂質(g) | 4.1 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物(g) | 60.2 | ビタミンA(μg) | 164 |
| ビタミンB1(mg) | 0.14 | ビタミンB2(mg) | 0.16 |
| ビタミンC(mg) | 55 | カルシウム(mg) | 40 |
| 鉄(mg) | 1.1 | マグネシウム(mg) | 48 |
| 亜鉛(mg) | 1.3 | 食物繊維(g) | 2.6 |
| 食塩相当量(g) | 1.3 | ビタミンD(μg) | 0.5 |
科学技術庁編＜日本食品成分表2010＞による
管理栄養士
野田康子様
料理研究家
為後左依様
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